Varustus koduseks treenimiseks. Kuidas luua kodus jõusaal

Uurige, millised seadmed peaksid teie koduses jõusaalis esimesena ilmuma, et tõhusaid treeninguid läbi viia.

Artikli sisu:

Kodus jõusaali loomine võib olla üsna keeruline, kui läheneda probleemile ulatuslikult. Vastavalt koolituskoha varustusele saab kolm klassi jagada kolme klassi:

1. Premium klass- varustatud kõigi vajalike treeningvahendite ja spordivahenditega mugavaks treenimiseks. On üsna ilmne, et sellise saali korraldamine nõuab teilt tõsiseid rahalisi investeeringuid.

Premium kodu jõusaal

Mis puutub premium-klassi, siis vajalike spordivahendite ja -varustuse liikide arv võib olla suurem. Oma jõusaali asukoha valimisel tuleb kasutada hästi ventileeritavat kohta. Lisaks tasub hoolitseda kvaliteetse valgustuse eest. Teadlased on tõestanud, et jõutreeningul nõrgas valguses on silmadele äärmiselt negatiivne mõju.

Treeningseadmete ja seinte vaheline minimaalne kaugus on 30 sentimeetrit. Kui teiega koos elavad väikesed lapsed või lemmikloomad, peaksite vigastuste ohu vähendamiseks piirama nende juurdepääsu ruumidele. Hea heliisolatsiooni tagamiseks tuleks seinad katta korkpaneelidega. See soovitus kehtib aga ainult jõusaalina kasutatavate ruumide kohta.

Soovitame välja vahetada ka põrandakatte. Selleks sobib kõige paremini vaip- või tuttkate. Võimalusel tasub tõsta ka põranda amortisatsiooniomadusi. Selle probleemi lahendamiseks vajate aga spetsialiste ja täiendavaid rahalisi kulutusi. Teie elutoas peab olema üks täispikk peegel.

Kui garderoobi lähedal on peegeluksed, saab elutoa selle lähedale korraldada ja seeläbi raha säästa. Allpool räägime lähemalt treeninguteks kõige vajalikumatest asjadest, kuid hoolitseda tuleks ka erinevate pisiasjade eest, näiteks randmepaelad, hüppenöör, raskused jne. On täiesti võimalik, et sul ei ole piisavalt ruumi hoiustamise jaoks neid oma olemasolevates kappides ja sahvris. Sellises olukorras ei saa te ilma täiendavate riiulite või riiuliteta. Asenduseks võib olla voodi all asuv puidust kast.

Et treeningud oleksid võimalikult nauditavad, tuleks mõelda esteetikale. Jõusaali värvilahendust valides tuleks vältida tumedaid ja karme toone. Need võivad tekitada masendust ja sellises olukorras ei saa koolitus olla võimalikult tõhus. Pärast ruumide ettevalmistamist võite mõelda spordivarustuse valikule.

Kui teie eesmärk on kohaneda ja seejärel kaalu säilitada, peaksite kasutama kardioseadmeid. Kõige populaarsemad nende seas on jooksulindid, elliptilised trenažöörid, stepperid ja velotrenažöörid. Kui inimene seab eesmärgiks oma lihaseid üles pumbata, peaks valik langema jõutreeningu varustusele. Kuid te ei saa igal juhul hakkama ilma kangi ja hantliteta. Need kaks kesta aitavad teil probleeme lahendada.

Kui soovite teada, millised on teie koduse jõusaalitreeningu 5 kohustuslikku asja, on kangi ja hantlid kindlasti üks neist. Isegi kui rahalisi probleeme pole, saavad rohkem kui ühte trenažööri lubada ainult need inimesed, kes eraldavad jõusaali jaoks terve ruumi. Kõige kompaktsemad neist on trenažöörid ja stepperid. Kuigi tänapäeval on turul üsna suur valik koduseks kasutamiseks mõeldud spordivahendeid, ei ole alati võimalik seda võimalikult kompaktseks muuta.

Keskklassi jõusaal kodus

• Põrandakate.
• Valgustus ja juurdepääs värskele õhule.
• Peegli olemasolu.

Hantlid

Barbell

Need ei tee kukkumisel tugevat häält ega jäta laminaadile mõlke. Peaksite need pannkoogid hoolikalt valima. Kate ei tohi olla ülemäära pehme ega tohi pressimisel mureneda. Kangi jaoks ketaste raskust valides keskenduge oma võimalustele. Pole mõtet koguda suurt hulka kettaid korraga. Esmalt võib piirduda kahe 5 kilo kaaluva ja mitme 0 kaaluga. Seejärel saab vajadusel juurde osta.

Pink lamades surumiseks

Muuhulgas pöörake tähelepanu pingi kõrgusele. Enamasti piisab 40–45 sentimeetrist. Seda tüüpi spordivarustuse valimise viimane kriteerium on täitematerjal. Seljaaju negatiivse stressi kõrvaldamiseks on kõige parem kasutada tahkeid tüüpe.

Soovitame osta jõuraami, mille saate ise valmistada. See võimaldab teil end raskete raskuste tõstmisel enesekindlalt tunda. Muidugi ei pruugi seda tüüpi spordivarustus teie ruumi sisemusse sobida, kuid kui te võtate treeninguid tõsiselt, siis tasub võimsusresti osta. Teised olulised asjad, mis väärivad tähelepanu, on horisontaalne riba ja rihmarattaplokk.

Eelarveklassi jõusaal: 5 treeninguks vajalikku asja

Samuti ei ole kaal üleliigne. Tõenäoliselt pingipressi, veel vähem jõuriiuli ostmiseks raha ei eraldata. Kolm taburetti saab kasutada pingina. Hea Scotti pingi imitatsioon võib olla tool, mille seljatugi on mähitud pehmesse materjali. Kui plaanite luua eelarveklassi jõusaali, peate olemasolevate esemete kasutamisel olema loominguline.

Millised muud spordivahendid võivad tüdrukutele koduses jõusaalis treenimiseks kasulikud olla?

Fitball

Hüppenöör

Pilatese ring

Lateks teip

Mida on vaja koduse jõusaali sisustamiseks ja ilma milleta saate hakkama, vaadake järgmist Denis Borisovi lugu:

Kuidas kodus jõusaali sisustada? Kõik, mida vajate, on üks latt, paar paari taldrikuid, nagid või võimsusresti, pink ja isetehtud platvorm!

Kõik, kes soovivad jõutreeningut teha, ei saa jõusaalitreeningut oma elustiili osaks muuta. Ajapuudus, liikmelisuse kõrge hind, probleemid kodust või kontorist reisimisel, hea varustusega jõusaalide puudumine linnas või lihtsalt vastumeelsus kommertsjõusaali atmosfääri vastu – need põhjused sunnivad paljusid inimesi kodusesse jõusaali investeerima. .

Täielik kodune jõusaal kangitreeninguteks ei nõua tohutuid investeeringuid ning seda on üsna lihtne kokku panna. Kangi, mitu paari raskusi, jõulatt või nagid kangi ja presside jaoks, tavaline horisontaalne pink, platvorm - see on kõik vajalik varustus. Kummist pannkoogid on jõutreeningul kasulikud, kuid nende järele pole tungivat vajadust.

Varustus on üsna primitiivne ja mitte tingimata kallis, peate lihtsalt teadma mõningaid peensusi ja nüansse.

Raisakotkas

Harjalauaga koonerdamine on halb mõte. Kõigist jõusaali komponentidest on baari kvaliteet ülimalt oluline. Raskused lihtsalt ripuvad kangi küljes, platvorm lihtsalt lebab su jalge all, aga kang toimib lülina sinu ja sulle vastandliku jõu – gravitatsiooni – vahel.

Mõnikord on säästud seda väärt. Näiteks geneerilised ravimid on odavamad kui kaubamärgiga analoogid, kuigi nendes sisalduv toimeaine on sama. Sama ei saa öelda olümpialati kohta. Enamikul juhtudel saate täpselt selle, mille eest maksite. Kui just pole õnne leida head ja odavat kasutatud kangi, kuid tänapäeva kiirelt kasvava huvi kangitreeningu vastu ei tasu sellisele õnnele loota. Ole valmis maksma hea kaela eest umbes 15 000 rubla.

Miks nii kallis? Kuna metall on kallis, siis head tootmisseadmed maksavad, lattide ladudes hoidmine on samuti kallis. Odav kael paindub, aga painduv kael on rämps. Vanametalli. Varda, mis paindub mitte rohkem kui 3 mm, loetakse sirgeks ja kui sirgjoonest kõrvalekaldumise nurk on suurem kui 4-5 mm, loetakse latt painutatavaks.

Laadige selline latt taldrikutega ja see hakkab teie käes mängima - latt “nivelleerub”, lati otsad lähevad alla ja keskosas tekib kaar. Küki puhul on see ikka okei, eriti kui kangi sälgud võimaldavad seda stabiilses asendis tugedelt üles tõsta. Kuid kui võtate kangi riiulilt maha kükkide või pingipresside jaoks või tõstate selle maast üles ebastabiilseks tõstmiseks, hakkab latt teie käes või seljal pöörlema. See ei ole hea, sest harjutuse sooritamisel tekivad ohutusprobleemid.

Enamikul kommertsjõusaalidel on mitu baari ja tavaliselt need kõik painduvad, sest jõusaaliomanikud ostavad odavat rämpsu, ei tea, milline baar on parim, või lihtsalt ei huvita. Samuti painduvad jõusaalide baarid, sest külastajad, kes ei ostnud varustust oma raha eest, viskavad need põrandale, pingile või riiulisse. Isegi kallis latt paindub 150 kg raskuse all, kui visata see üle pingi. Kuid odav baar paindub isegi siis, kui inimesed lihtsalt unustavad selle päeva lõpuks lahti võtta.

Saate kontrollida kaela sirgust, asetades selle põrandale ja pöörates seda keskel (kui istme puksid pole keevitatud). Kui puksid on lahti, ei ole kael sirge. Või saate seda testida, pöörates seda jõuraamis - painutatud varda ots teeb ringi, mille läbimõõt on suurem kui istme varrukas, ja varda keskpunkt liigub paindepunktis maksimaalse läbipaindega edasi-tagasi. Koduse jõusaali üks eeliseid on see, et saate alati treenida täiesti sirge kangiga.

Müügil on erineva läbimõõduga latid. Tõsteolümpialiit nõuab kangi läbimõõduks 28 mm, Rahvusvaheline Jõutõsteliit aga 28–29 mm. Varda standardpikkus on 2,2 meetrit, taldriku istmehülsi läbimõõt on 50 mm ja kaal 20 kg. Mida paksem on latt, seda tugevam see on, seega kasutavad teravate tõmbluste ja tõmblustega tõstjad pehmemat 28 mm kangi, samas kui jõutõstjad vajavad jäigemat kangi, kuna tõstavad suuremaid raskusi ja sooritavad harjutusi aeglasemalt.

Olümpiaföderatsioonil on naiste jõutõstmiseks spetsiaalne 25 mm standard (väiksemad käed vajavad väiksemat latti). Selle kõigega peavad võistlevad sportlased arvestama. Kodu jõusaali jaoks sobib kõige paremini 28,5 või 29 mm kang, see on kõige vastupidavam ja kulumiskindlam. Ärge kunagi ostke 32 mm kaela. See on spetsiaalne kang kükkide jaoks, millest koduses jõusaalis kasu pole. Tavaliselt on nad kõik nii ja naa. Järjekordne hunnik vanametalli.

Pannkoogid

Pannkoogid lihtsalt ripuvad seal. Need on valmistatud malmist ja lisavad kangile raskust. Pannkoogid ei pea olema uued, sest vana ja uus malm kaaluvad sama. Ainus, mille pärast peaksite muretsema, on plaatide kaal ja see, kui tihedalt need varda puksidega sobivad. Kui leiate kasutatud pannkooke, ostke need. Need on tänapäeval haruldased, kuid mõnikord võib neid leida kasutatud kaupade poodidest või kuulutuste rubriigist. Kasutatud märgistatud pannkoogid maksavad 30-60 rubla kilogrammi kohta, uued aga kaks korda rohkem. Pärast lihtsaid arvutusi kalkulaatoris hakkate suurema innuga otsima kasutatud pannkooke.

Odavate, madala kvaliteediga pannkookide puhul võib ava läbimõõt olla maandumisvarrukate jaoks liiga suur. 52 mm või suurema siseläbimõõduga plaadid ripuvad varda küljes. See ei pruugi tunduda suure probleemina enne, kui asetate kangi surnud tõstmiseks põrandale. Sel juhul asetseb latt taldrikutel, mitte taldriku küljes rippuvate taldrikutega ja rippuvad kettad kukuvad külili. Selle tulemusena peate need lukkude või klambritega kindlalt kinnitama, et latt ei muutuks korratuks kettahunnikuks. Kuid isegi kükkides häirivad kangil rippuvad taldrikud tagasi astudes tähelepanu, nii et peate nende paigal hoidmiseks alati kasutama klambreid.

Parimate pannkookide kaal vastab täpselt sildil märgitule. Ja need on kallid. Odava pannkoogi kaal võib olla ükskõik milline. Mulle sattusid 20 kg pannkoogid, mis kaalusid 18 kg ja 25 kg. Kuni teate kangi täpset raskust, saate riputada sama raskuse paremale ja vasakule ja see on suurepärane. Mürsu kaalu ei saa hinnata ligikaudselt ega silma järgi.

Sõltuvalt teie tugevusvõimalustest – või sellest, milliseid näitajaid soovite saavutada – vajate 2 kuni 6 paari 20 kg plaate. Kergemad kaaluplaadid on koormuse õigeks doseerimiseks väga olulised. Sa peaksid suutma kangile panna täpselt nii palju raskust kui vaja. Kaal peaks olema alati sama ning kaalutõus täpne ja väike, et saaksid sellega kohaneda ja mitte hüppeliselt juurde võtta.

Teil on vaja ühte paari 10 kg, kahte paari 5 kg, ühte paari 2,5 kg ja komplekti “miniplaate”, mis võimaldavad teil kangi raskust vähem kui 5 kg võrra suurendada. Minipannkooke kasutatuna ei leia ja need võivad olla uutena kallid, kuid neid saab valmistada mõnest 5 cm paksusest lamedast pähklist, mida saab ehituspoest osta.

Kummist pannkoogid

Kui on plaanis teha tõmblusi ja tõmblusi, on nendes harjutustes palju mugavam kasutada “pehmendusega” taldrikuid. Kunagi ammu saime kangi lihtsalt kinni pärast harjutuse sooritamist ja lasime selle sujuvalt platvormile alla - ja ainult võistlustel viskasime selle maapinnale, sest platvorm oli korraldajate, mitte meie probleem. Tänapäeval on olemas kummist plaadid, mis võimaldavad kangi maapinnale visata, ilma et see kahjustaks pinda.

Peab ütlema, et see muutis harjutuse olemust. Kuna te ei pea mürsku kontrolli all langetama, ei pea te pooltki tööd tegema. Aga kuna meie käsutuses on kummiplaadid, siis peaksime neid kasutama, sest need vähendavad kangi ja platvormi kulumist. Need on alati kallid, isegi kasutatud, mida tänapäeval peaaegu võimatu leida.

Tõenäoliselt peate ostma uued, kuid hea uudis on see, et vajate ainult kolme paari – 10 kg paari, 15 kg paari ja 20 kg paari. Märkate, et 10 kg kaaluvad taldrikud sobivad suurepäraselt soojendamiseks enne surnud tõsteid, kuna need pole liiga rasked, kuigi välisläbimõõt on sama – 45 cm – kui 20 kg kaaluvatel raudplaatidel. Selle tulemusel on kaugus maapinnast vardani sama, kuid mürsk kaalub vaid 40 kg. Kui te ei plaani olümpiatõsteid teha, ostke paar 10 kg kaaluvat kummiplaati, et suruda kangile vähem raskust.

Kangi nagid või jõuraam

Kükis, erinevates pressides ja lamades surumises ei saa hakkama ilma kangihoidjateta. Need säästavad teid sellest, et peate kangi iga kord põrandalt algasendisse tõstma – see on ohtlik protsess ja piirab kasutatavat tööraskust. Naikad võimaldavad tõsta mürsu maapinnast eelnevalt sobivale kõrgusele, asetades varda mõlemale küljele “konksud”, mis kindlalt raskust hoiavad.

Riiuliid on väga erinevaid, alates paarist lihtsast ja omavahel mitteseotavast kuni tohutute keevitatud garaažisuuruste koletisteni, mida võib leida kallistes spordisaalides. Lahti ühendatud nagid on oma ebastabiilsuse tõttu ohtlikud; Kui sa pole väga kogenud, on vaid aja küsimus, millal treeningõnnetus juhtub. Parem variant on väike kükirest, mis näeb välja nagu kaks aluse külge ühendatud nagit. Mõned raamid võimaldavad reguleerida postide kõrgust ja isegi konksude vahekaugust ning on palju stabiilsemad kui isoleeritud postid.

Kuid parim valik oleks jõuraam või "puur", neljast või kuuest vertikaalsest veerust koosnev süsteem. Jõuraam võimaldab asetada lati nii seest kui väljast ning igal kõrgusel. Hea jõuraami puhul on alus tihedalt raamiga ühendatud ja aluse keskel asetseb terasrist, mis on kaetud paksu vineerpaneeliga. Keevitatud raam võib olla tugevam kui kokkupandav, kuid teine ​​on palju odavam ja lihtsam transportida ja kokku panna.

Hea jõulatt, tasane pink ja platvorm loovad tingimused, et saaksid oma koduse jõusaali privaatsuses turvaliselt sooritada kõiki kangiharjutusi. Turvaraudade paigaldamine oma küki- või pingipressi liikumisulatusse kaotab vajaduse sõbra järele, mis on sageli koduses jõusaalis peamiseks piiravaks teguriks.

Lahe jõuraam maksab umbes 60 000 rubla, kuid neid võib leida järelturult, nii et vaadake kõigepealt sinna. Parimad kanderaamid on minu arvates valmistatud C-kujulisest metallprofiilist, aga vertikaalsete sammaste puhul kasutatakse sagedamini U-kujulist profiili. Seda tüüpi raame võib leida enamikust spordisaalidest. Jõurestil peavad olema nii konksud kui ka turvalatid, et kangi saaks olenevalt harjutusest ja jälgija olemasolust paigutada nii sisse- kui ka väljapoole.

Horisontaalne pink

Kui plaanite lamades suruda, peate millegi peal lamama. Horisontaalne pink saab usaldusväärseks toeks harjutustes, mida tehakse selili lamades kangiga jõuraamil või nagidel. Teie tasane pink peaks olema ülimalt lihtne, kuid pagana stabiilne ja piisavalt kerge, et seda garaažis ringi tassida, kui te pingipressi ei tee. Muide, jõuraam muudab täiesti tarbetuks raskete püsttüüblitega pingid, mida jõutõstmise võistlustel kasutatakse.

Pingi standardmõõdud on laius 30 cm, pikkus 120 cm, kõrgus 43 cm Osta just selline pink, sest kõrgem/pikem/lühem/kitsas/lai pink ei ole nii mugav kui standardmõõtudega pink. Pink peaks olema valmistatud metalltorudest või ristkülikukujulisest terasprofiilist, mille peal on kogu pikkuses vahetükk ja keskel ülemise ja jalgade vahel teine ​​vahetükk. Jalade laius peaks olema sama kui ülaosa laius, vastupidava metallpinnaga. Metallist pealispind lisab tarbetut kaalu; Lauad on piisavalt tugevad, et toetada maailmarekorditasemel tööraskusi, nii et need töötavad ka teie jaoks. Minu pink on kaetud polstrikangaga, sest kangas on 15 korda tugevam kui kunstnahk ja ei ole mitte mingil juhul libe.

Platvorm

See kasulik asi aitab vältida põranda purunemist. Platvormi suurus sõltub sellest, kui palju vaba ruumi teie käsutuses on, kuid mida suurem see on, seda parem. Teil on elektririiuli ees palju ruumi töötamiseks. Ehitage platvorm 4x8 vineerilehest. Asetades neist kuus kolme kihti – igaüks 90-kraadise nurga all eelmisega, et suurendada turvalisust –, saate suurepärase ruudukujulise platvormi. Platvorm peaks olema koormaraami alusega ühel tasapinnal, nii et vineerilehtede kogupaksuse määrab koormaraami aluse kõrgus.

Rõhutan, et platvorm peaks olema jõuraami aluse pinnaga samal tasapinnal. Vastasel juhul komistate varem või hiljem, nii et mõõtke seitse korda. Paljud inimesed vooderdavad jõuraami platvormi ja põhi kummipõrandaga, et kaitsta puitu vigastuste eest ja muuta pind mittelibedaks. Sel juhul peate kummi lõikama – kasutage lõikamise lihtsustamiseks, aja säästmiseks ja närvide säästmiseks kasulikku nuga ja seebivett.

Betoonpõrandal asetsev platvorm tuleb aeg-ajalt ümber pöörata. Kui tihti? Oleneb ruumi niiskusest. Alumine pind imab niiskust ja deformeerub, ülemine aga kuivab. Lõpuks muutub pind kumeraks. Seda on märgata, kui seisate platvormi serval ja see hakkab kõikuma. Kummikate võib seda efekti vähendada – siin on veel üks põhjus selle kasutamiseks. Kui platvorm tuleb ümber pöörata, kinnita see kindlasti mõlemalt poolt spetsiaalsete kruvidega, et need hoiaksid seda liikumise ajal paigal. Klappimiseks kulub kaks inimest, nii et tehke sõpradega kokkulepe.

Kulutades mitte rohkem kui 150 000 rubla - viis aastat spordiklubi liikmelisust või isegi vähem - saate kokku maailmatasemel koduse jõusaali umbes 15-20 ruutmeetri suurusel pinnal. Saate treenida millal soovite ja varustusega, mille kvaliteet ja ohutus on täielikult teie kontrolli all. Paljude jaoks teeb see erinevuse hea treeningu täieliku keskendumisega ja ärrituse vahel, mis tuleneb ebameeldivate inimestega suhtlemisest, kehva varustusega töötamisest ja jõusaali reisimise aja raiskamisest. Investeerige targalt ja te ei kahetse kunagi kvaliteetsete seadmete omamist ega sõltumatust, mis kaasneb oma jõusaali omamisega.

Kodune jõusaal See on iga sportlase unistus. Nõus, see on suurepärane idee kodus jõusaali varustada. Pärast tööd või õppimist ei pea te sõitma kilomeetrite kaugusele, et treenida ja koju tagasi tulla, jõusaali töögraafikuga kohaneda ja iga kuu tellimuse eest maksta. Pikemas perspektiivis oma kodus jõusaali omamine säästab palju hindamatut aega, raha ning annab võimaluse treenida igal Sulle sobival ajal.

Kuidas kodus jõusaali püsti panna?

Liigume edasi probleemi praktilise lahenduse juurde. Kuidas kodus jõusaali püsti panna? Esiteks on teil vaja ruumi oma koduse jõusaali jaoks. Kui kõik on õigesti paigutatud, piisab mõnest ruudust. Mida rohkem vaba ruumi aga teie käsutuses on, seda parem.

Soovitav on, et ruum, kus meie kodu jõusaal asub, oleks hästi valgustatud ja ventileeritud. Muidugi on parem, kui see oleks teie majas või korteris eraldi ruum, et keegi ei saaks teie tähelepanu teie treeningult kõrvale juhtida.

Teiseks peab sul olema oma spordivarustus. Kõik sõltub mitte ainult olemasolevast ruumist, vaid ka teie rahalistest võimalustest. Koduse jõusaali sisustamiseks pole vaja osta kalleid treeningvahendeid. Esiteks on kodus treenimiseks vaja põhilist spordivarustuse komplekti.

Jõusaal kodus: vajalik varustus

On selge, et mida rohkem spordivarustust teil kodus on, seda rohkem treeningut saate oma rutiini lisada. Raha tuleb aga mõistlikult kulutada. Seega, et kodus treenimine oleks võimalikult tõhus ja mitmekesine, peab teil olema:

• kokkupandavad hantlid;
• kang koos raskuste komplektiga;
• pressi ja presside pink;
• turvavõrguga kükiriiulid;
• horisontaalriba ja paralleelsed ribad.

Siin on põhivarustus koduses jõusaalis treenimiseks. See nimekiri jätkub ja jätkub. Samuti saate seda lühendada, ostes kükiraamide asemel jõuraami, milles saate mitte ainult kükkide, vaid ka presside, jõutõmmete ja muu sooritamiseks. Lisaks aitavad sellised terviklikud lahendused säästa palju ruumi. See, milline saab olema sinu kodune jõusaal, sõltub ainult sinust ja sinu võimalustest. Soovin teile palju õnne, sõbrad!

Oled sa trennifriik, kes ei leia alati aega trenni tegemiseks või pole sul alati hea meel rahvarohkesse ja vahel isegi kallisse jõusaali mineku üle? Kui teil oleks valida, kas tahaksite jõusaali oma koju kolida?

Olgem ausad, me kõik elame kiiret elu ja kogu oma aja jõusaalis veetmine nagu kolledžis ei ole enam valik. Me töötame 50+ tundi nädalas, meil on sotsiaalsed kohustused, pered... ja siis on küsimus, kes hakkab koeraga jalutama? Elus on aegu, mil jõusaali oma ajakavasse mahutamine on peaaegu võimatu.

Hea uudis on see, et koduse jõusaali ehitamine on lihtne ja võib olla palju odavam, kui tead, mida osta.

Täna tõstame esile teatud seadmed, mida saate kiireks treeninguks koju paigaldada, kui te ei saa jõusaali külastada.

#1 – vahtrullid ja/või käivituspunktide seadmed

See on kohustuslik varustus igale fitnessihuvilisele või kõigile, kes soovivad oma tervist parandada. Vahtrullimine ja teie enda müofastsiaalne vabastamisvarustus on kõige lihtsamad ja parimad asjad, mida saate teha, et keha tunneks end kiiresti paremini.

Saate valida vahtrulli või poolrulli hinnaga kuni 10-20 dollarit ja need kestavad teid kogu elu. Valides jälgi, et rull oleks tihedast materjalist, sest pehme läheb katki ega tööta korralikult. Veelgi parem, suunduge ehituspoodi ja võtke 6–8-tollised PVC-toru tükid, mis maksavad ainult 5 dollarit!

Kui olete tõeliselt huvitatud tervise ja liikuvuse tipptaseme säilitamisest, valige Trigger Point Therapy varustuspakett, mis pole kallis.

#2 – vedrustustreener

Riputusaasad nagu TRX ja Jungle Gym muutuvad üha populaarsemaks tänu nende mitmekülgsusele ja võimalusele kasutada kõikjal. Seal on sõna otseses mõttes sadu harjutusi ja liigutusi, mida saab teha lihtsate rihmadega. Saate teha kõike alates jõutõmbest kuni väljaastumisteni, painutusteni ja ühe jalaga kükkideni.

Hinged maksavad 50–150 dollarit ja neid saab paigaldada seinale, puule või isegi suletud ukse kohale. Arvestades hinda, mida maksaksite masina eest, et teha kõiki neid harjutusi, nagu Bowflex või Total Gym, on see suurepärane ost.

Ohutuse ja mugavuse huvides on soovitatav osta eelnevalt valmistatud aasad, kuid kui soovite seda ise teha, võite minna sporditarvete poodi ja võtta 6-tollised rihmad alla 10 dollari eest. Mõnel on isegi aasad otstes, mida saate kasutada käepidemena. Lihtsalt olge nende kasutamise treenimisel ettevaatlik.

Nr 3 – Liugkettad

Liugplaate kasutatakse erinevate raskust kandvate harjutuste raskuse tõstmiseks, vähendades stabiilsust ja muutes need jõunõudlikumaks. Nende südamikus on plastikust tükk, mis on loodud libisema hõlpsalt siledatel või vaipkattega pindadel, muutes need suurepäraseks lisandiks teie kodusele jõusaalile.

Valslide'i kaubamärk müüb plaate hinnaga 25 dollarit paar, kuid saate ise teha, kasutades kodus olevaid esemeid. Mõned kasutavad tarvikuid, frisbee ja isegi pabertaldrikuid. Ole loominguline.

Mõned kõige eelistatumad libisemisplaadi harjutused on tagasilöögid, libisevad kätekõverdused, põlveliigese lokid ja kehasaed. Teie lemmikharjutuste vahel on lõputult palju võimalusi!

Nr 4 – Kummist torud ja teibid

Saate neid leida enamikust sporditarvete kauplustest või Internetist mis tahes suuruse, kuju või paksusega, mida vajate.

Bändidega saab lisada vastupanu erinevatele harjutustele või luua oma harjutusi. Nende maksumus on erinev, kuid kui valite erineva suurusega kimbu, saate mõnikord isegi rohkem.

Erinevate õlgade pööramise ja stabiliseerimise harjutuste jaoks on eelistatud kerged rihmad. Puusa- ja tuharalihast stabiliseerivates harjutustes kasutatakse toestamiseks mini- ja suuri ribasid.

Nr 5 – Universaalne horisontaalkangi trenažöör

Universaalne horisontaalne riba on põhiharjutuste kuningas ja peamine abiline neile, kes soovivad saada muljetavaldava kuju ja ehitada ülitugeva torso. Tõmbekang, näiteks Iron Gym, on odav ja sobib hõlpsasti enamikesse ukseavadesse.

Alguses ei saa enamik inimesi end lihtsalt või üldse üles tõmmata, seetõttu on soovitatav abiks kasutada laiu rihmasid, mida saab hõlpsasti veebist osta. Need muudavad teie töö palju lihtsamaks, kuna pakuvad iga tõste puhul täiendavat tuge.

Tõmbekangi kinnitamiseks viige üks ots lihtsalt lati kohale ja tehke teisele silmus läbi rihma otsa ja pingutage. Lint peaks horisontaalse riba kindlalt riputama. Võimalik, et vajate väikest taburetti, et toetada lindi otsa, ristata jalad põrandast kõrgemal ja alustada tõmbamist.

Nr 6 – Ab ratas

Tugeva südamiku ja kuuepakilise kõhulihaste loomisel pole paremat tööriista kui kõhulihaste ratas. Suurusi on palju, kuid väike topeltratas on suurepärane, et leida igast poest.

Sellel pole miljonit kasutust ja võite arvata, et te ei vaja seda. Kõik, mida saate teha, on täiuslik kõhulihaste harjutus rattaga, see on väga lihtne. Miks siis ratast uuesti leiutada?

Nr 7 – Kettlebells

Kui rääkida funktsionaalsetest harjutustest, siis ilma raskusteta ei saa. Peate kulutama paar dollarit, üldiselt maksab iga kettlebell teile umbes kaks dollarit naela kohta, kuid soovite väikest komplekti, mis kestab kogu elu.

Kettlebellid on saavutanud laialdase populaarsuse funktsionaalses jõutreeningus. Need erinevad hantlitest selle poolest, et neil on kõrgendatud käepide, mis põhjustab raskuskese nihkumise kätest kaugemale, võimaldades neil kõikuda. See on ainulaadne eelis, mis võimaldab neid kasutada dünaamilistes harjutustes, nagu kettlebelli kiigutamine, visked või püüdmised, mis on sarnased olümpiatõstetega, kuid ohutumad.

Neid saab kasutada ka vastupanuharjutuste, nagu kükid, jõutõsted, väljaasted ja pressid, täiendamiseks. Ketlekella plussiks on ka see, et ainuüksi ühe kettkellaga saab palju tööd teha, peaasi, et seda õigesti kasutada. Soovitatav on osta raamat või ketas, kus on kirjeldatud kõiki võimalikke liikumisi kettlebellidega, või isegi võtta treeneri meistriklass. Väike teadmine viib kaugele edasi!

Proovi seda koduse treeningu boonust:

Soojendama

• Vahtrullimine (5-10 minutit)
• 90˚ nurga all tõstetud jalgade vahelduv langetamine, 10 mõlemal küljel
• Glute Bridge, lamades vaagnatõste, 10 kordust
• Põlvili hip Flexor Stretch, põlvili puusa venitus, 30 sekundit mõlemal küljel
• Põlvili T-Spine Twists, T-keerdumine ühel põlvel
• Kükid, 6 korda
• Spiderman Lunges, Spiderman Lunges, 5 mõlemal küljel

Juhised: Liikuge ühetäheliste harjutuste vahel. Näiteks sooritage seeria A1 ja seejärel seadke A2, seejärel pöörduge tagasi esimese juurde ja nii edasi, kuni olete sooritanud iga harjutuse 3 seeriat. Pärast iga harjutust peaksite hingamise taastamiseks puhkama umbes 30-60 sekundit..

Need kodused jõusaaliharjutused peaksid aitama teil oma treeningueesmärki saavutada!